Melhor Tópico do Mês de Dezembro - Como construir uma dieta de massa

Autoria de Duality e de Joao_89
(http://www.nutribody.pt/phpBB2/viewtopic.php?t=4210)


Este tópico tem por objectivo elucidar os iniciados como devem proceder para construir uma dieta básica de modo a maximizarem o ganho de massa muscular.

Calcular as necessidades calóricas diárias:

Antes de mais, é necessário conhecer as calorias que são gastas diariamente, utilizando para isso uma formula, tendo em conta o sexo, o peso, a altura e a idade.

Para homens:
66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x idade)

Para mulheres: 655 + (9,6 x peso) + (1,7 x altura) - (4,7 x idade)
Adicionando a esse valor, a seguinte percentagem, segundo a actividade fisica realizada:
Muito Sedentário: 25%
Sedentário: 30%
Moderadamente activo: 40%
Muito activo: 50%

Para aqueles que apenas fazem musculação, o valor considerado e de 40 %.

(Utilizando-me como exemplo: 66 + (13,7 x 75) + (5 x 185) - (6,8 x 19) = 1889,3 + 40 % = 2645 kcal)
Posterioremente adiciona-se calorias conforme o aumento de massa desejado, tendo em conta que em dias de treino se gasta cerca de mais 500 kcal. Para os dia de não-treino, mais 500 kcal é suficiente.
Comer, pelo menos, de 3 em 3 horas:
Comer de 3 em 3 horas, ou de 2h30 em 2h30, de modo a não privar os musculos de nutrientes durante muito tempo. Isto vai traduzir-se em 6 ou 7 refeições diárias, dividindo as calorias calculadas anteriormente (3100:7 = 443kcal por refeição, tendo em atenção que certas refeições vão ter caracteristicas especiais, como é o caso do pequeno-almoço, da refeição pre e pos-treino)

Distribuição de macronutrientes
A distribuição que acho ideal e que aconselho para fase de massa é a de: 55% de Hidratos de Carbono, 30 % Proteinas e 15 % Lipidos. Claro que isto é apenas uma estimativa e podem adapta-la, conforme as vossas necessidades. Depois é só fazer as contas, sabendo que 1 g de Hidratos de Carbono e de Proteina são 4 kcal e que 1g de Lipidos são 9 kcal. (Dividindo as 3100 kcal, vai dar: 426 g Hidratos de Carbono; 233 g Proteinas; 52 g Lipidos)
Podem utilizar a seguinte base de dados para verificar a composição nutricional de cada alimento: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Proteina
A proteína é essencial na síntese muscular, portanto é imperativo que se tome em todas as refeições que são feitas. Sabendo que apens conseguimos processar cerca de 30 g de proteina por refeição, não convem passar muito desse numero porque o restante vai ser utilizado apenas como energia (233:7= 33 g de proteina por refeição). As proteinas com valor biologico mais alto devem ter prioridade na vossa dieta e estas podem ser encontradas na carne magra, no peixe, nos ovos e no leite. Se quiserem utilizar suplementos, proteina whey é uma excelente opção.

Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são essenciais para fornecer energia ao nosso corpo e vão suprir a maior parte das necessidades caloricas de modo a que proteina seja apenas utilizada na sintese muscular. Devem escolher hidratos de carbono complexos com indice glicémico baixo de modo a evitar picos insulinicos e a manter o corpo sempre servido de glicogénio. As primeiras refeições do dia devem conter mais hidratos de carbono, assim como a refeição pre-teino de forma a fornecerem energia suficiente para as actividades posteriores. Do mesmo modo, as ultimas refeições devem conter menos hidratos de carbono pois estes não vão ser utilizados, o que se traduz em aumento de gordura. Boas fontes de hidratos de carbono complexos são aveia, arroz, massa, feijão, batatas e pão integral.

Lípidos
Á noite será preferível a utilização de lipidos em detrimento dos hidratos de carbono. Não é necessário introduzirem fontes de lipidos na vossa dieta. Em vez disso, comam fontes de proteinas e hidratos ricas em gordura saudavel. Boas fontes de gordura saudavel são: azeite, manteiga de amendoim, salmão ou carne vermelha magra.

Vitaminas
As vitaminas melhoram a absorção dos restantes nutrientes, tal como ajudam em variadas funções do nosso organismo, portanto são absolutamente indispensaveis. Podem obte-las atraves da adição de um multi-vitaminico e com o consumo de verduras. Uma sopa nas principais refeições é uma boa opção.

Um pequeno exemplo de uma dieta de um dia sem treino:
9h00 100g Aveia 30g Whey Multi-Vitaminico
12h00 150g Peito de Frango 200g Arroz Sopa/Verduras
15h00 100g Aveia 5 Claras de Ovo
18h00 1 Pão Integral 100g Atum em água
20h30 150g Salmão 100g Batatas cozidas Sopa/Verduras
23h00 200 g Queijo Fresco
Num dia de treino:
9h00 100g Aveia 30g Whey Multi-Vitaminico
11h30 150g Pão Integral 100g Fiambre de Frango
14h00 250ml Albumina 200g Arroz Sopa/Verduras
16:30 100g Peito de Frango 200g Arroz
18h00 - Treino 19h00 45g Whey 40g Maltodextrina 15g Dextrose
20h00 150g Salmão 150g Batata Cozida Sopa/Verduras
21h30 80g Atum
23h30 200g Queijo Fresco

Isto é o mais básico que podem fazer e têm tudo o que é necessário aos vossos musculos para crescer e pode ser adaptado conforme as vossas necessidades. Depois de construido é só postar aqui no forum para nos comentarmos.

Colocado por DuxBellorum