Wednesday, January 10, 2007
Saturday, January 6, 2007
Melhor Tópico do Mês de Dezembro - Como construir uma dieta de massa
Autoria de Duality e de Joao_89
(http://www.nutribody.pt/phpBB2/viewtopic.php?t=4210)
Este tópico tem por objectivo elucidar os iniciados como devem proceder para construir uma dieta básica de modo a maximizarem o ganho de massa muscular.
Calcular as necessidades calóricas diárias:
Antes de mais, é necessário conhecer as calorias que são gastas diariamente, utilizando para isso uma formula, tendo em conta o sexo, o peso, a altura e a idade.
Para homens:
66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x idade)
Para mulheres: 655 + (9,6 x peso) + (1,7 x altura) - (4,7 x idade)
Adicionando a esse valor, a seguinte percentagem, segundo a actividade fisica realizada:
Muito Sedentário: 25%
Sedentário: 30%
Moderadamente activo: 40%
Muito activo: 50%
Para aqueles que apenas fazem musculação, o valor considerado e de 40 %.
(Utilizando-me como exemplo: 66 + (13,7 x 75) + (5 x 185) - (6,8 x 19) = 1889,3 + 40 % = 2645 kcal)
Posterioremente adiciona-se calorias conforme o aumento de massa desejado, tendo em conta que em dias de treino se gasta cerca de mais 500 kcal. Para os dia de não-treino, mais 500 kcal é suficiente.
Comer, pelo menos, de 3 em 3 horas:
Comer de 3 em 3 horas, ou de 2h30 em 2h30, de modo a não privar os musculos de nutrientes durante muito tempo. Isto vai traduzir-se em 6 ou 7 refeições diárias, dividindo as calorias calculadas anteriormente (3100:7 = 443kcal por refeição, tendo em atenção que certas refeições vão ter caracteristicas especiais, como é o caso do pequeno-almoço, da refeição pre e pos-treino)
Distribuição de macronutrientes
A distribuição que acho ideal e que aconselho para fase de massa é a de: 55% de Hidratos de Carbono, 30 % Proteinas e 15 % Lipidos. Claro que isto é apenas uma estimativa e podem adapta-la, conforme as vossas necessidades. Depois é só fazer as contas, sabendo que 1 g de Hidratos de Carbono e de Proteina são 4 kcal e que 1g de Lipidos são 9 kcal. (Dividindo as 3100 kcal, vai dar: 426 g Hidratos de Carbono; 233 g Proteinas; 52 g Lipidos)
Podem utilizar a seguinte base de dados para verificar a composição nutricional de cada alimento: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Proteina
A proteína é essencial na síntese muscular, portanto é imperativo que se tome em todas as refeições que são feitas. Sabendo que apens conseguimos processar cerca de 30 g de proteina por refeição, não convem passar muito desse numero porque o restante vai ser utilizado apenas como energia (233:7= 33 g de proteina por refeição). As proteinas com valor biologico mais alto devem ter prioridade na vossa dieta e estas podem ser encontradas na carne magra, no peixe, nos ovos e no leite. Se quiserem utilizar suplementos, proteina whey é uma excelente opção.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são essenciais para fornecer energia ao nosso corpo e vão suprir a maior parte das necessidades caloricas de modo a que proteina seja apenas utilizada na sintese muscular. Devem escolher hidratos de carbono complexos com indice glicémico baixo de modo a evitar picos insulinicos e a manter o corpo sempre servido de glicogénio. As primeiras refeições do dia devem conter mais hidratos de carbono, assim como a refeição pre-teino de forma a fornecerem energia suficiente para as actividades posteriores. Do mesmo modo, as ultimas refeições devem conter menos hidratos de carbono pois estes não vão ser utilizados, o que se traduz em aumento de gordura. Boas fontes de hidratos de carbono complexos são aveia, arroz, massa, feijão, batatas e pão integral.
Lípidos
Á noite será preferível a utilização de lipidos em detrimento dos hidratos de carbono. Não é necessário introduzirem fontes de lipidos na vossa dieta. Em vez disso, comam fontes de proteinas e hidratos ricas em gordura saudavel. Boas fontes de gordura saudavel são: azeite, manteiga de amendoim, salmão ou carne vermelha magra.
Vitaminas
As vitaminas melhoram a absorção dos restantes nutrientes, tal como ajudam em variadas funções do nosso organismo, portanto são absolutamente indispensaveis. Podem obte-las atraves da adição de um multi-vitaminico e com o consumo de verduras. Uma sopa nas principais refeições é uma boa opção.
Um pequeno exemplo de uma dieta de um dia sem treino:
9h00 100g Aveia 30g Whey Multi-Vitaminico
12h00 150g Peito de Frango 200g Arroz Sopa/Verduras
15h00 100g Aveia 5 Claras de Ovo
18h00 1 Pão Integral 100g Atum em água
20h30 150g Salmão 100g Batatas cozidas Sopa/Verduras
23h00 200 g Queijo Fresco
Num dia de treino:
9h00 100g Aveia 30g Whey Multi-Vitaminico
11h30 150g Pão Integral 100g Fiambre de Frango
14h00 250ml Albumina 200g Arroz Sopa/Verduras
16:30 100g Peito de Frango 200g Arroz
18h00 - Treino 19h00 45g Whey 40g Maltodextrina 15g Dextrose
20h00 150g Salmão 150g Batata Cozida Sopa/Verduras
21h30 80g Atum
23h30 200g Queijo Fresco
Isto é o mais básico que podem fazer e têm tudo o que é necessário aos vossos musculos para crescer e pode ser adaptado conforme as vossas necessidades. Depois de construido é só postar aqui no forum para nos comentarmos.
Colocado por DuxBellorum
(http://www.nutribody.pt/phpBB2/viewtopic.php?t=4210)
Este tópico tem por objectivo elucidar os iniciados como devem proceder para construir uma dieta básica de modo a maximizarem o ganho de massa muscular.
Calcular as necessidades calóricas diárias:
Antes de mais, é necessário conhecer as calorias que são gastas diariamente, utilizando para isso uma formula, tendo em conta o sexo, o peso, a altura e a idade.
Para homens:
66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x idade)
Para mulheres: 655 + (9,6 x peso) + (1,7 x altura) - (4,7 x idade)
Adicionando a esse valor, a seguinte percentagem, segundo a actividade fisica realizada:
Muito Sedentário: 25%
Sedentário: 30%
Moderadamente activo: 40%
Muito activo: 50%
Para aqueles que apenas fazem musculação, o valor considerado e de 40 %.
(Utilizando-me como exemplo: 66 + (13,7 x 75) + (5 x 185) - (6,8 x 19) = 1889,3 + 40 % = 2645 kcal)
Posterioremente adiciona-se calorias conforme o aumento de massa desejado, tendo em conta que em dias de treino se gasta cerca de mais 500 kcal. Para os dia de não-treino, mais 500 kcal é suficiente.
Comer, pelo menos, de 3 em 3 horas:
Comer de 3 em 3 horas, ou de 2h30 em 2h30, de modo a não privar os musculos de nutrientes durante muito tempo. Isto vai traduzir-se em 6 ou 7 refeições diárias, dividindo as calorias calculadas anteriormente (3100:7 = 443kcal por refeição, tendo em atenção que certas refeições vão ter caracteristicas especiais, como é o caso do pequeno-almoço, da refeição pre e pos-treino)
Distribuição de macronutrientes
A distribuição que acho ideal e que aconselho para fase de massa é a de: 55% de Hidratos de Carbono, 30 % Proteinas e 15 % Lipidos. Claro que isto é apenas uma estimativa e podem adapta-la, conforme as vossas necessidades. Depois é só fazer as contas, sabendo que 1 g de Hidratos de Carbono e de Proteina são 4 kcal e que 1g de Lipidos são 9 kcal. (Dividindo as 3100 kcal, vai dar: 426 g Hidratos de Carbono; 233 g Proteinas; 52 g Lipidos)
Podem utilizar a seguinte base de dados para verificar a composição nutricional de cada alimento: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Proteina
A proteína é essencial na síntese muscular, portanto é imperativo que se tome em todas as refeições que são feitas. Sabendo que apens conseguimos processar cerca de 30 g de proteina por refeição, não convem passar muito desse numero porque o restante vai ser utilizado apenas como energia (233:7= 33 g de proteina por refeição). As proteinas com valor biologico mais alto devem ter prioridade na vossa dieta e estas podem ser encontradas na carne magra, no peixe, nos ovos e no leite. Se quiserem utilizar suplementos, proteina whey é uma excelente opção.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são essenciais para fornecer energia ao nosso corpo e vão suprir a maior parte das necessidades caloricas de modo a que proteina seja apenas utilizada na sintese muscular. Devem escolher hidratos de carbono complexos com indice glicémico baixo de modo a evitar picos insulinicos e a manter o corpo sempre servido de glicogénio. As primeiras refeições do dia devem conter mais hidratos de carbono, assim como a refeição pre-teino de forma a fornecerem energia suficiente para as actividades posteriores. Do mesmo modo, as ultimas refeições devem conter menos hidratos de carbono pois estes não vão ser utilizados, o que se traduz em aumento de gordura. Boas fontes de hidratos de carbono complexos são aveia, arroz, massa, feijão, batatas e pão integral.
Lípidos
Á noite será preferível a utilização de lipidos em detrimento dos hidratos de carbono. Não é necessário introduzirem fontes de lipidos na vossa dieta. Em vez disso, comam fontes de proteinas e hidratos ricas em gordura saudavel. Boas fontes de gordura saudavel são: azeite, manteiga de amendoim, salmão ou carne vermelha magra.
Vitaminas
As vitaminas melhoram a absorção dos restantes nutrientes, tal como ajudam em variadas funções do nosso organismo, portanto são absolutamente indispensaveis. Podem obte-las atraves da adição de um multi-vitaminico e com o consumo de verduras. Uma sopa nas principais refeições é uma boa opção.
Um pequeno exemplo de uma dieta de um dia sem treino:
9h00 100g Aveia 30g Whey Multi-Vitaminico
12h00 150g Peito de Frango 200g Arroz Sopa/Verduras
15h00 100g Aveia 5 Claras de Ovo
18h00 1 Pão Integral 100g Atum em água
20h30 150g Salmão 100g Batatas cozidas Sopa/Verduras
23h00 200 g Queijo Fresco
Num dia de treino:
9h00 100g Aveia 30g Whey Multi-Vitaminico
11h30 150g Pão Integral 100g Fiambre de Frango
14h00 250ml Albumina 200g Arroz Sopa/Verduras
16:30 100g Peito de Frango 200g Arroz
18h00 - Treino 19h00 45g Whey 40g Maltodextrina 15g Dextrose
20h00 150g Salmão 150g Batata Cozida Sopa/Verduras
21h30 80g Atum
23h30 200g Queijo Fresco
Isto é o mais básico que podem fazer e têm tudo o que é necessário aos vossos musculos para crescer e pode ser adaptado conforme as vossas necessidades. Depois de construido é só postar aqui no forum para nos comentarmos.
Colocado por DuxBellorum
Friday, January 5, 2007
Governo actualiza ISP em 2,5 cêntimos por litro/combustível
O Governo publicou hoje a portaria que procede à actualização do Imposto sobre os Produtos Petrolíferos (ISP) em 2,5 cêntimos por litro para a gasolina e gasóleo rodoviário a partir de segunda-feira.
A esta subida, definida pelo programa de Estabilidade e Crescimento (PEC) apresentado pelo Governo à Comissão Europeia, deverá somar-se uma nova actualização de 2,1% de acordo com a taxa de inflação prevista pelo Governo para este ano.
Fonte oficial do Ministério das Finanças afirmou que o Governo optou por proceder a uma actualização do ISP de forma faseada.
O ano passado, o Governo procedeu apenas à actualização prevista no PEC, tendo acabado por não subir o ISP com base na taxa de inflação devido aos elevados preços atingidos pelo petróleo nos mercados internacionais.
O Governo prevê arrecadar mais 10,6% de receitas de ISP em 2007, atingindo os 3.395 milhões de euros.
Diário Digital / Lusa
05-01-2007 12:05:00
De Lúcifer88
A esta subida, definida pelo programa de Estabilidade e Crescimento (PEC) apresentado pelo Governo à Comissão Europeia, deverá somar-se uma nova actualização de 2,1% de acordo com a taxa de inflação prevista pelo Governo para este ano.
Fonte oficial do Ministério das Finanças afirmou que o Governo optou por proceder a uma actualização do ISP de forma faseada.
O ano passado, o Governo procedeu apenas à actualização prevista no PEC, tendo acabado por não subir o ISP com base na taxa de inflação devido aos elevados preços atingidos pelo petróleo nos mercados internacionais.
O Governo prevê arrecadar mais 10,6% de receitas de ISP em 2007, atingindo os 3.395 milhões de euros.
Diário Digital / Lusa
05-01-2007 12:05:00
De Lúcifer88
Tribunal brasileiro ordena encerramento do YouTube
Faça o download do vídeo AQUI.
Um tribunal brasileiro ordenou que o site YouTube, propriedade do motor de busca Google, seja encerrado enquanto não remover completamente um vídeo sexy da modelo Daniela Cicarelli, ex-mulher do futebolista Ronaldo.
Alguém mandou para o YouTube um vídeo que mostrava a modelo aparentemente a fazer amor com o namorado dentro de água numa praia. Durante dias foi o vídeo mais visto no Brasil.
Daniela Cicarelli e o namorado, Tato Malzoni, colocaram o YouTube em tribunal e pediram 116 mil dólares de indemnização por cada dia em que o vídeo estivesse no site.
O caso arrastou-se durante alguns meses, durante os quais o vídeo por vezes era retirado mas era recolocado por utilizadores do YouTube.
Mas em Dezembro o casal apresentou uma nova queixa em Tribunal em que era pedido o encerramento do YouTube enquanto o vídeo estivesse disponível.
O tribunal decidiu favoravelmente na quarta-feira.
Especialistas de Direito pensam que será muito difícil a justiça brasileira obrigar o YouTube a encerrar, uma vez que o site está baseado nos Estados Unidos.
Já no ano passado um tribunal brasileiro ordenou ao Google para entregar dados sobre utilizadores do seu site local Orkut, que publicavam páginas com pornografia infantil e apelos ao racismo.
O Google encerrou as referidas páginas, mas disse que pela lei norte-americana não podia revelar os dados sobre os seus criadores.
Fonte: Sic Online
De Lúcifer88
Pré-preenchimento - Impressos novos no IRS
A alteração afecta milhões de titulares de rendimentos de trabalho dependente (categoria A), independente e de pensões (categoria H).
Inserido no programa do Governo para simplificação administrativa, Simplex, o pré-preenchimento abrangerá para já somente os campos respeitantes aos rendimentos auferidos e às retenções na fonte.
O novo modelo vai permitir ao Fisco apurar eventuais diferenças entre os montantes declarados co-mo pagos pela entidade empregadora e os realmente recebidos pelos empregados.
Depois de uma experiência que começou por ser feita com os funcionários dos Impostos, o Fisco está em condições de avançar com o preenchimento de uma parte da declaração de IRS.
Ao contribuinte caberá aceitar e validar esta informação e completar os restantes dados, nomeadamente os campos relativos às deduções e benefícios fiscais.
De acordo com a portaria publicada ontem em ‘Diário da República’, este pré-preenchimento abrangerá todo o universo de sujeitos passivos com rendimentos das categorias A e H (com excepção das pensões de alimentos), mesmo os que não dispõem ainda de senha de acesso às declarações electrónicas.
Os sujeitos titulares de rendimentos empresariais ou profissionais independentes ficam obrigados a enviar a declaração de rendimentos pela internet.
Ana Rita Estrompa
Fonte: Correio da manhã
De Lúcifer88
Thursday, January 4, 2007
Resultado das votações
Objectivo mais importante a atingir através do treino, dieta e suplementação:
- Ganhar massa muscular 65%
- Ganhar força 19%
- Obter melhores prestações no desporto que pratica 11%
- Obter tonicidade muscular 3%
Utilização de protecções ou "ajudas" para treinar:
- Não usam nada 34%
- Só usam luvas 21%
- Usam luvas e straps 21%
- Usam tudo o que acharem necessário 13%
- Joelheiras e/ou cotoveleiras 4%
- Outras protecções 4%
Primeira prioridade caso fosse contemplado com o euromilhões:
- Investir no conforto pessoal 31%
- Criar um negócio 26%
- Distribuir pelos familiares 15%
- Fazer viagens luxuosas 5%
- Financiar organizações humanitárias/protecção do meio ambiente 5%
- Investir na bolsa 5%
- Entregar a totalidade ou parte do prémio aos mais desfavorecidos 5%
- Outras 5%
No fórum BB-PT
Se pudessem "comer" só uma... (mulher mais atraente)
- Jessica Alba 36%
- Monica Bellucci 27%
- Angelina Jolie 15%
- Charlize Theron 4%
- Shakira 4%
- Jenniffer Aniston 4%
- Halle Berry 2%
- Leelee Sobieski 1%
Os melhores glúteos (o traseiro mais atraente)
- Keyra Agustina 61%
- Vida Guerra 14%
- Vivíane Araújo 5%
- Cristina Aguilera 3%
- Ryan Conner 3%
- Ellen Roche 1%
- Andrea Rincon 1%
Maior preocupação em termos de segurança informática:
- Acederem ao pc (com roubo ou destruição de dados) 34%
- Utilizarem as informações pessoais para fins ilícitos 27%
- Darem cabo do sistema com malware (vírus, worms, etc) 10%
- Descarregarem material ilegal no pc e irem avisar a PJ 6%
- Interceptarem as conversações (messenger, skype, etc) 6%
- Apagarem ou vandalizarem a página na web 6%
- Terem acesso ao (ou roubarem o) e-mail 3%
- Mandarem abaixo o servidor 3%
DuxBellorum
(inquérito sobre protecções feito por Ripper)
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